YILDIZ ATLETLER İÇİN TEMEL ÇALIŞMA PRENSİPLERİ
Önemli terimler :
Aerobik dinlenme koşusu
15-45 dk arasında durmadan yapılan koşulardır. MN %50 ile 65 arasıdır

Aerobik form koşuları
30dk ile 3 saat arasında durmadan yapılan koşulardır. MN %65 ile 80i arasıdır

Anaerobik koşu
5sn ile 2dk arası veya 50m den 800m ye kadar yapılan tekrarlı koşular, bunların dinlenme süreleri 10sn ile 2dk olup MN'ın %95 ile %100 ü arasındadır
Her tekrar koşu normal olarak 800m ile 1500m yarış hızında olup zaman zaman 400m yarış hızına kadar inebilir
Antrenör olarak eğer 13-16 yaşta bir atlete idman veriliyorsa, iki önemli unsura dikkat edilmelidir.

Birincisi, temel hızdır:
Temel koşu stilinin iyileştirilmesine zaman ayırarak (Kanguru, skip, sıçrama gibi drillerle) 100m, 200m ve 400m hızlarını da geliştirilir.

İkincisi, aerobik kapasiteyi geliştirme idmanlarıdır.
Atletleri yılın belli zaman dilimlerinde haftalık 80km ile 120km arası idman mesafesine çıkartacak motivasyon sağlanmalıdır.
Yıllık idman mesafesi 13-16 yaş kız atletler için 4000km ye kadar ulaşmalı erkek atletler için ise 4500km’ye ulaşması faydalıdır.
Atletin bu mesafelere gelebilmesi için haftada bir gün iniş çıkışlı yumuşak zeminlerde yapılan aerobik tempoda 20km hatta 26-27 km lere kadar yapılan koşulardır.


Diğer önemli bir noktada kros yarışlarının bir mevsim içinde maksimum 5 adet ve pist yarışlarının 7 adet civarında tutulmasıdır.
Yarış tecrübesi gerekli olmasına rağmen bu atleti bezdirmeyecek stres seviyesinde ve sayısında verilmelidir.
Hatırlanması gereken en önemli nokta atletin yıllık tüm idmanının %85 inin aerobik hızda olmasıdır. Bu sayede 2 ile 4 yıl içinde belli bir aerobik koşu temeli yakalanır.
Bu zaman içinde atletin daha çok koşu tekniklerine ve temel hız gelişimine öncelik vermesi suretiyle elit seviyede yapacağı idman öncesi genel gelişimini tamamlamış olur.

Afrikalıların başarısının sırrı:
Genç Afrikalı koşucuların başarılarındaki iki önemli faktör şunlardır

1- 8 ile 14 yaş arasında yüksek irtifada yapılan yıllık 3000km ile 4000km arasındaki yoğun aerobik koşular ve bu atletlerin fazla yarış koşturulmaması.

2- 15-16 yaşlarına varıp daha ciddi idmanlara başladıkları zaman idmanlarının %15 ile 25i anaerobik seviyede olur. Yarış tecrübeleri ancak 4-5 yarışla sınırlı olup sadece seviyelerini test etmek için kullanılır ve bu yaştaki atletlerin çoğunluğu bir ligde yarışmadıkları
yarışlara da katılmazlar.


MARATON YARIŞMASI 3-4 AY

Maraton yarışı için 2 ay sürecek genel kuvvetlenme kondüsyon çalışması:

P.tesi/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 45 dk. koşunun içinde 400 m. yarış temposunda 10x80m., aralar 80m. yumuşak koşu

Salı/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
1.3.5.7. Haftalar - (B1) 60 dk. koşunun içinde 50 dk. MN'ın %85-%87'i ile tempo koşu
2.4.6.8. Haftalar - (B2) 35 dk. tamamlanana kadar 3 dk. 5 km. yarış temposunda veya MN'ın %95'i ile aralar 2 dk. hızlı dinlenme koşuları

Çarşamba/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 60 dk. koşu

Perşembe/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
1.3.5.7. Haftalar - (B1) 60 dk. koşunun içinde 5 x 800 m. 5km yarış temposunda aralar 200 m. hızlı koşuyla
2.4.6.8. Haftalar - (B2) 60 dk. koşunun içinde 8 x 400 m. 3km yarış temposunda aralar 200 m. hızlı koşuyla
Cuma/
45 dk. yumuşak koşu

C.tesi/
(A) İnişli çıkışlı kros parkurunda 10 km. koşu, koşu esnasında tepeleri %100 kuvvetle çıkma
(B) 30 dk. yumuşak koşu

Not: Eğer C.tesi öğleden sonra yarışılıyorsa, Perşembe akşamı 1500 ile 3000 m. temposu arasında 6 tane 200 m., aralar 200 m. yumuşak koşu ve Cuma dinlenme, C.tesi sabah 30 dk. yumuşak koşu

Pazar/
2 saat uzun koşu. Yumuşak başlangıç ve bir süre sonra tempo maksimum nabzın %75 ile %80 arası. Eğer hala güçlü hissedilirse koşunun son 13 km. hedeflenen maraton temposunda koşu.


MARATON ANTRENMANI İLK 2 AY

Senede en az 20 hafta boyunca ortalama haftada 150-160 Km. idman yapabilecek elit düzeyde yarışan atletler için 6 aylık maraton idmanının ilk 2 aylık bölümünü yayınlıyoruz.
Bu anlatımda geçecek bazı terimlerin kısaltmaları aşağıdaki gibidir:

Kilometre : Km.
Metre : m.
Maximum nabız : MN
Dinlenik nabız : DN
Dakika : dk.
Saniye : sn.
Sabah İdman Saati : (A)
Öğleden Sonra İdman Saati : (B)

İlk önce maximum nabzımızı ve dinlenik nabzımızı bulmamız gerekmektedir.
Maksimum nabızı bulmanın birkaç yolu vardır:
1- 3 Km. veya 5 Km. deneme yapılırken son 200 m. maksimum hızda koşarak
2- Tepe idmanı yapılırken, son tepenin 2. yarısını maksimum hızda koşarak
Bu denemeler biter bitmez 10 sn. süresince alınan nabzın 6 ile çarpımıdır. (1 dk. için)

Dinlenik nabızı bulmanın yolu :
Dinlenilmiş veya dinlenmeye yakın bir rahatlıkta geçirilmiş günün ertesi sabahı yatarken hiç hareket etmeden 10 sn. süresince alınan nabzın 6 ile çarpımıdır. (1 dk. için)

Aşağıda bir örneği olan hesaplama yöntemini kullanarak, idman programlarımızdaki nabız yüzdelerini veriyoruz.

Örnek: Atletin MN 204 olsun ve DN 50 olsun. MN'ın %75i nedir;?
- 204 - 50 = 154
- 154 * %75 = 115,5
- 115,5 + 50 = 165,5
- 165,5 atletin dakikada 204 atan maksimum nabzının % 75'i dir.

MARATON YARIŞI İÇİN 2 AY SÜRECEK TEMEL KONDİSYON ÇALIŞMASI

P.tesi/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 45 dk. lık koşunun içinde 400 m. yarış temposunda 10x80m., aralar 80m. yumuşak koşu

Salı/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 60 dk. koşunun içinde 35 dk. MN'ın %85'i ile tempo koşu

Çarşamba/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 60 dk. koşu

Perşembe/
(A) 30 dk. yumuşak koşu
(B) 60 dk. koşunun içinde 35dk MN'ın %85-%87'si ile tempo koşu

Cuma/
Dinlenme veya 1 saat sabit tempolu yürüyüş

C.tesi/
(A) İnişli çıkışlı kros parkurunda 8-10 Km. arası koşu
(B) Dinlenme

Not: Eğer C.tesi öğleden sonra yarışılıyorsa, Perşembe akşamı 1500 ile 3000 m. temposu arasında 6 tane 200 m., aralar 200 m. yumuşak koşu ve Cuma dinlenme, C.tesi sabah 30 dk. yumuşak koşu

Pazar/
2 saat uzun koşu. Yumuşak başlangıç ve bir süre sonra tempo maksimum nabzın %75 ile %80 arası. Eğer hala güçlü hissedilirse koşunun son 10-13 km. arası hedeflenen maraton temposunda koşu. Şampiyonların başarmaya inançları vardır.


ŞAMPİYON MU? KAYBEDEN Mİ? Onlar:
- Uzun dönemli planlanmış idman programlarını sabırla takip etmelerinin önemini kavramış olur
- İdman ve yarış sırasında gizli rezervlerini kullanabilir
- İdman sırasında bazı fiziksel ve zihinsel işaretler belirdiğinde zorlamamayı bilir
- Hangi acıya dikkat edilmesi, hangi acının üstüne gidilmesi gerektiğini ayırt edebilir
- Antrenörünün verdiği idmanın dışında idman yapmaya çalışmaz veya antrenörüyle görüşmeden idman programını değiştirmez
- Ne zaman fırsat bulursa grupla idman yapma şansını kaçırmaz
- Diğer rakiplerine saygı duyar ama hiçbirini idol haline getirmez
- Dengeli davranışlar gösterir ve daima sakin gözükür
- Bilgiyi arayan iyi bir dinleyicidir ve gerçek bilgi sahibiyle, sadece fikir ve teorileri olanlar arasındaki farkı ayırt edebilir
- İnsanların sırtından geçinmez, ona yardım edenlere bağlıdır ve bunu doğal olarak kabul eder
- Esnetme(streching), yoga gibi günlük rahatlama hareketlerini tekrarlar ve bunları yarışların öncesinde ve sonrasında rahatlamak için kullanabilme özelliğine sahiptir.
- Yarış öncesi sinirliliğin normal olduğunu kabullenir fakat bu endişeyi ve heyecanı minimumda tutmayı bilir.
- Tamamiyle kendi kişisel hedeflerine konsantre olup diğerlerinin ne yaptığından ve ne söylediğinden etkilenmez
- Zorlukları göğüsler ve onların üstesinden gelmek için çalışır
- Detaylı idman programı kayıtlarını tutar
- Uyuma, beslenme, susuzluk ve idmanın güvenliğiyle ilgili konularda taviz vermekten kaçınır
- Vücudun tekrar toparlanmasına gerekli zaman verilmediğinde idmanın faydasız olduğunu bilir.
- Yarışlarda saldırgandır ve pozitif yaklaşır
- Asla yarış bitmeden yenilgiyi kabul etmez, kabul ettiği yenilginin bir seferlik olduğunu bunun bir dahaki veya sonraki yarışlarda düzeltileceğine inanır
- Yarışta karşılaşacağı kriz esnasında kontrolünü ve cesaretini korur
- Yarışta başına gelebilecek bütün olasılıkları gözönüne alıp buna uygun idmanı ve gerekli alıştırmaları yapar
Kaybedenlerinde kaybetmeye inançları vardır.
Onlar :
- Yarışlar için gerekli hazırlığı yapmayı beceremez
- Ya yarışlardan önce aşırı idman yapar yada yarışlardan sonra gerekli dinlenmeyi vermez
- Yarışlar için gerekli önceden planlanmış bir idman programı geliştirmez veya idmanları yarışlardan daha önemli hale getirir
- Sık sık özellikle de yarışlardan önce ya hasta olur yada sakatlanır
- İdman sistemini sık sık değiştirir veya fark gözetmeksizin diğerlerinin idmanlarını kopya eder
- Artık yakalamam imkansız veya kazanamam düşünce yapısından dolayı idmanlardan kaytarır
- İdman yaptığından dolayı hedeflediği zamanların çabuk ve kolay geleceğine inanır
- Dinlenmeyi, beslenmeyi, masajı, esnetmeyi(streching), rahatlatma hareketlerini (yoga gibi) ve yapılan idmanları detaylı not almayı önemsemez
- Şartlar mükemmel olmadığı sürece ne idmanı ne de gerekli alıştırmaları(drill) yapar.
- İdmanın arkasındaki fizyoloji ve mantığı anlamadan yapılan herhangi bir zor idmanın iyi bir idman olduğuna inanırTüm atletlerin aşağıda önereceğim hususlara özellikle dikkat etmelerini tavsiye ederim:
PERFONMANS ARTTIRICI PRENSİPLER
1- Toplam koşulan kilometrenin önemi
Uzun aerobik koşular atletlerin kariyerlerindeki temel taşlardır.
Bu temel idmanın yanısıra atletlerin yaratıcılığını ortaya koyup aerobik kapasitelerini artırıcı ve bunu destekleyen idmanları yapmaları bu aerobik tabanı çok güçlendirecektir.
Bu aktiviteler yüzme, suda koşu, merdiven tırmanma ve bisiklet olarak sıralanabilir.
Bu tip destekleyici egzersizler sadece atletin aerobik temelini kuvvetlendirmekle kalmayıp aynı zamanda ileriki yıllarda gün içinde yapacağı 2 veya 3 idman için vücudunu bu idmanlara hazırlama vesilesidir

2- Hız gelişimi üzerine odaklanmak
Tüm sene boyunca haftada en az bir kez hız geliştirme idmanları yapılmalıdır.
Benim tavsiyem 800m ve üstündeki tüm branşlar için haftada en az bir kez 80m hızlı 120m yavaş pistte 7 ile 10 tur arası hiç durmadan yapılan koşular veya 10 ile 16 x 100m ler hızlı 100m jogla 400m yarış temposunda yapılan idmanlardır.

3- Mümkün olduğu kadar sert zeminlerden kaçınma
İdmanlar öyle ayarlanmalı ki bunlar daha çok parklar, yeşil alanlar, orman veya topraklı yollar gibi yumuşak zeminlerde olmalıdır.

4- Tepe idmanlarının önemi
Bu önereceğim tepe idmanını haftada 1 gün minimum 2 saat aerobik hızda koşabilen atletler yapmalıdır.
Kış idmanı süresince haftada 3 gün 6 hafta boyunca aşağıda belirtilen şartlarda tepe idmanı yapmaları kendilerinin gelişimi için ideal olur.
Tepe idmanları %6 ile %8 eğimli minimum 200m uzunlukta olmalıdır.
MN'nin %87 ile %93 ü arasında çıkılan tepe idmanları toplamda 60dk sürmelidir.
Tepe idmanları atletin sadece kas ve iskelet sistemini güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda maksimum oksijen kapasitesinin(MVO2) artırımını sağlar
Bu hazırlık devresi yazın yapılacak yoğun pist idmanlarından evvel vücudun adaptasyonu için gereklidir.

5- Laktik(lactate) eşik idmanının önemi
Laktik eşik idmanı hiç durmadan yapılan koşulardır. Bunlar 45dk ile 60dk arasında olup MN'nin %80 ile %87 arasıdır.
Maraton koşucuları için bu idman süresi 105dk ya kadar çıkabilir.
Benim önerim elit seviyedeki atletlerin yıllık programın 20 haftalık bir dönemi sürecinde 2 haftada bir 16km'lik Laktik eşik idmanını yapmalarıdır.

6- İdmanlarda dengenin, idmanın içeriğinden daha önemli olması
Tepe idmanının öneminden bahsetmiştim fakat bu idman şeklini uygulayan atlet tüm yıl boyunca haftada 1 gün 400m hızında yapılması gereken yukarda belirttiğim 100m veya 80m idmanını yapmaz ise atlet hiçbir zaman ulaşması gerektiği
form düzeyine ulaşamaz.
Atlet dayanıklı olmasına rağmen hızını yeterli geliştiremediğinden bu dayanıklılığını gereken ölçüde kullanamayıp yarış formuna ulaşamaz sonuç itibariyle kendini geliştiremez.

7- Atlet öyle eğitilmeli ki performansının sorumluluklarını alabilmeli
Atlet ancak belli bir zaman diliminden sonra idmanlara vücudunun adapte olup gelişime neden olacağını bilmelidir.
Buna paralel olarak temel 400m hızının hedeflenen performans ile doğru orantılı olduğunun farkına varması, hedefin yarısının başarılmış olmasıdır.
Böylece atlet gelişimi hakkındaki kuşkularını giderip ilk veya ikinci yılda ulaşılamayan derecelerin 3. veya 4. yılda yakalanabileceği anlar.
400m temel hızında ve 16km eşik koşularındaki ufak gelişmeler her zaman atletin 800, 1500, 3000, 5000, 10000 ve üstündeki derecelerini önemli ölçüde geliştirir.